Conoce los tipos de planchas abdominales y sus beneficios

Equilibrio Físico

Si buscas marcar y definir tu core (músculos abdominales) las planchas o planks son perfectas para conseguir ese objetivo. Es un ejercicio de fuerza que tiene muchas variantes, y aquí te contamos sobre ellas.

Si necesitas una forma práctica de trabajar fuerza y marcar abdomen, así como reducir cintura, las planchas son una gran opción, ya que sólo requieres de tu propio peso corporal y mucha voluntad para trabajar la parte central de tu cuerpo, una de las zonas más difíciles de marcar.

Existe un sinfín de variantes que puedes practicar según tu nivel y condición física. Conócelas y comienza a integrarlas a tu rutina de ejercicio poco a poco, sobre todo si apenas estás iniciando en el acondicionamiento físico. 

Plancha lateral con crunch oblicuo

Una de las planchas más exigentes en cuanto a equilibrio y control de tu cuerpo. Los músculos oblicuos se encuentran en las partes laterales del estómago y hasta la espalda baja. Recarga mano y codo sobre el piso, así como tus pies encima uno del otro. Tu cuerpo debe estar a 45º respecto del piso, procura siempre mantener una línea recta. Ahora sube y baja la cadera. Para iniciar puedes realizar una serie por cada lado de 20 repeticiones.

Plancha baja con giro

La plancha baja consiste en apoyar los antebrazos en el piso, en lugar de hacerlo con las palmas de las manos. El nivel de dificultad llega a la hora de los giros que debes dar con la cadera, la cual debes mover de un lado a otro como si fuera a tocar el piso, pero sin hacerlo. Cuida de no hundir las caderas a la hora de los giros, y para sacarle mucho más provecho, mantén en línea hombros, cadera y pies en todo momento. Realiza 2 circuitos con 15 repeticiones cada uno.

Caminata oruga ampliada

Si conoces el yoga, seguro que parte de este ejercicio te recordará a uno de los movimientos habituales de esa disciplina. Ponte de pie y baja las manos sin doblar las rodillas, luego avanza con las manos (aproximadamente dos pasos) hasta la altura de tus hombros y luego regresa. Notarás cómo ejercitas la parte superior de tus abdominales. Realiza este ejercicio durante 40 segundos en tres ocasiones y con descansos de 15 segundos entre cada ronda.

Plancha con salto

Uno de los ejercicios más explosivos y recomendado para aquellos que ya cuentan con una práctica regular de acondicionamiento. Requiere de mucha coordinación y resistencia, pero es ideal para quemar grasa. Haz una plancha normal y comienza a saltar con los pies y sin despegar las manos del suelo. Puedes hacer los saltos hacia enfrente, a los lados o hacia arriba. No dejes que el peso caiga completamente sobre tus pies, ya que así será más agotador. Para iniciar puedes realizar 3 series de 20 segundos y descansos de 15 segundos también.

Plancha alta con toque de hombros

Uno de los ejercicios que requiere de mayor fuerza, y no se focaliza tanto en el abdomen, es la plancha alta con toque de hombro. Consiste en la misma posición que una plancha normal, pero la dificultad está en levantar una por una las manos y tocar el hombro contrario. El secreto está en intentar quedarse quieto en todo momento y únicamente mover las manos para tocar los hombros. Una vez que lo hagas, verás que no es tan sencillo como se lee, pero obtendrás muchos beneficios al lograrlo. En este ejercicio se involucran, además, pectorales, deltoides y tríceps.

Como último consejo, no olvides que una postura correcta es muy importante, ya que sólo así obtendrás los beneficios para lo que fue diseñado cada ejercicio. También, no olvides que una buena alimentación es base para mantener una vida saludable. En fresko.com.mx siempre encontrarás los alimentos más frescos y naturales para lograr tus objetivos.



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