Entrenamiento con pesas
Equilibrio Físico
Si ya comenzaste con tu planning de entrenamiento, esta vez toca mostrarte algunos ejercicios con pesas para que no pierdas el ritmo, conoce los beneficios de practicar con ellas, ¡toma nota!
El entrenamiento con pesas se practica en varios deportes como complemento a un plan de ejercicio aeróbico o cardiovascular, así como en algún tipo de rehabilitaciones para despertar los músculos. Las disciplinas de las que se deriva directamente son el culturismo, la halterofilia, powerlifting, lucha olímpica, strongman y crossfit.
Hipócrates explicó por primera vez de qué se trataba este entrenamiento cuando escribió “el que utiliza esto se desarrolla, y quien no utiliza está desperdiciando su tiempo”. Este ejercicio de resistencia progresiva probablemente tiene su origen en la Antigua Grecia, y fue practicado por personajes legendarios como el luchador Milón de Crotona, célebre atleta que destacó en los juegos olímpicos.
Beneficios de entrenamiento con pesas
1.- Reduce el estrés: El entrenamiento físico, en general, ayuda a reducir el estrés, y cuando se trata de pesas, también; libera las tensiones después de un largo día de trabajo; y es relajante después de una sesión intensa con mancuernas o pesos libres.
2.- Vivir más: Así como lo lees, el entrenamiento con pesas ayuda a aumentar la esperanza de vida de las personas, puesto que, a mayor masa muscular, menor probabilidad de morir de manera prematura; de acuerdo con un estudio de la Universidad de California, Los Ángeles (UCLA).
3.- Huesos saludables: Con este tipo de entrenamiento incrementarás la densidad ósea y tus niveles de osteocalcina, con un indicador del crecimiento en un 19%.
4.- Más energía: El entrenamiento con pesas ayuda a los deportistas a rendir más cuando se combina con otro tipo de disciplinas, por ejemplo, un deportista de 200 metros lisos que trabaja la resistencia anaeróbica con sprints, también puede aumentar la velocidad si hace ejercicios de fuerza con pesas.
5.- Corazón: Aunque el entrenamiento con pesas no sea conocido como un ejercicio cardiovascular, también mejora la salud del corazón. Los estudios sugieren que las rutinas de resistencia reducen la presión arterial, en algunos casos de manera tan efectiva como los medicamentos. La American Heart Association recomienda a los adultos entrenar con pesas mínimo dos veces por semana.
6.- Adherencia a la dieta: De acuerdo con un estudio de la Universidad de Pittsburgh, 169 sujetos con sobrepeso entrenaron con pesas y siguieron con mucha más facilidad una dieta de 1500 calorías, en comparación con aquellos que no incluyeron pesas, quienes fueron más propensos a comer azúcar y harinas.
Sugerencias de ejercicios con pesas
Press de banca: Recostado sobre un banco horizontal, tus brazos estirados verticalmente, con la barra cargada en las manos, el movimiento consiste en bajar la barra hasta que toque el torso (fase excéntrica) y luego subir (fase concéntrica) hasta la posición inicial. Las palmas hacia los pies (la amplitud del movimiento debe adaptarse según la morfología). Dependiendo de tus objetivos y de la carga, deberás ejecutar de 3 series de 15 repeticiones.
Sentadillas: El movimiento básico lo debes comenzar siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. Flexiona las rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida, 3 series de 15 repeticiones, es lo ideal de inicio.
Peso muerto: La barra se encuentra en el suelo, deberás asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. 3 series de 15 repeticiones es lo ideal, de inicio.
Curl de bíceps con mancuernas: Este ejercicio de Curl trabaja los antebrazos además de los bíceps. En la posición inicial comenzamos de pie, sujetando las mancuernas con las palmas mirando hacia arriba y los brazos extendidos. Subimos las mancuernas como en un curl normal y al llegar arriba giramos las muñecas de forma que las palmas miren hacia abajo. 4 series de 15 repeticiones es lo ideal, de inicio.
Ahora ya lo sabes, el ejercicio con pesas no sólo ayuda a aumentar la masa muscular, sino que ofrece muchos otros beneficios para tener un cuerpo atlético y saludable, todo depende de tus metas personales. Encuentra lo necesario en fresko.com.mx, o ¡visita nuestra tienda!
