Ejercítate con la rutina GAP

Equilibrio Físico

Conoce la rutina GAP, las zonas de tu cuerpo que puedes trabajar en este entrenamiento especial y algunas rutinas y ejercicios que, a partir de hoy, puedes comenzar a practicar.

El GAP es una rutina que consiste en trabajar tres zonas del cuerpo: glúteos, abdominales y piernas, de ahí las iniciales G, A y P. Se creó con el objetivo de centrar esfuerzos en eliminar la grasa que, por naturaleza o genética, suele acumularse en esas zonas, así como para tonificar.

Se realiza en actividades de gimnasio como clases dirigidas en grupo y siempre con la posibilidad de hacerlo con la intensidad que podamos resistir, sin embargo, también puede entrenarse de manera individual. Combina ejercicios de pie y en el suelo, y permite que utilicemos objetos auxiliares como mancuernas, barras, picas o step. 

Características de los ejercicios y rutinas

Los principales ejercicios son las sentadillas y zancadas, ejercicios que implican directamente a los glúteos y todos los músculos en la flexión y extensión de las piernas, entre los que se encuentran los cuádriceps y femorales. Grandes grupos musculares que además de definir y fortalecer las piernas, favorecen la estabilización de la cadera.

Para trabajar los músculos pueden realizarse flexiones de tronco, si bien en los últimos años han cobrado protagonismo las planchas isométricas y dinámicas. En ambos casos se evitan las posibles lesiones lumbares y de cuello tan habituales entre deportistas primerizos.

Las abdominales fuertes ayudan a mantener una buena postura, mejoran los dolores de espalda y crea una faja de sujeción abdominal que protege a los órganos internos. Además, son también un excelente ejercicio para fortalecer el suelo pélvico.

Además es una excelente elección para las personas que no tienen mucho tiempo ya que las sesiones duran entre los 30 y los 45 minutos, incluyendo diez minutos de calentamiento.

 

Beneficios

 

  • Corrige problemas posturales y de espalda
  • Fortalece y tonifica el abdomen y las piernas
  • Mejora la fuerza del tren inferior
  • Refuerza el perineo que ayuda a sostener los órganos internos
  • Previene la incontinencia urinaria
  • Mejora el equilibrio 

 

Ejemplo de rutina

 

  • Sentadillas: Es importante realizarlas con una buena técnica, no bajar más de lo recomendado o de lo que realmente resulte saludable para tus rodillas, coloca tu espalda en un ángulo de 90 grados. Ejecuta 4 series de 15 sentadillas.
  • Estocadas: Son un excelente trabajo del tren inferior con muchas versiones para lograr un trabajo completo. Se puede realizar al frente, atrás y a un lado. Del mismo modo que ocurre con el ejercicio anterior, la postura es fundamental, tanto para la eficacia del ejercicio como para la prevención de lesiones. Ejecuta 4 series de 12 estocadas.
  • Abdomen: Los ejercicios de GAP focalizados en el abdomen en posición tumbada incluyen flexiones con elevación de hombros (al frente o cruzadas), flexo-extensión de piernas y elevación de cadera con las piernas hacia arriba, entre otros. Ejecuta 4 series de 15 abdominales, en sus diversas versiones.
  • Plancha lateral con flexión de rodilla: Este es un ejercicio que, además de requerir un intenso trabajo de piernas, glúteos y abdomen, involucra el trabajo del tren superior. En posición de plancha sobre las manos, se realiza un pequeño giro (flexionando ligeramente los brazos) y se lleva la rodilla flexionada al codo del mismo lado. Ejecuta 4 series de 10 planchas.

 

Recuerda que existen muchos más ejemplos de rutinas GAP, estamos seguros que tu entrenador o tú mismo llegarán a un acuerdo armónico con tu cuerpo, no te excedas los primeros días, poco a poco tu se acostumbrará y en poco tiempo verás grandes resultados. Encuentra todo lo necesario en fresko.com.mx y ¡visita nuestra tienda!



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