El calentamiento adecuado para antes de correr

Equilibrio Físico

Cuando decidas comenzar a entrenar de la mano de la constancia, no olvides calentar previo a cualquier ejercicio. Conoce los beneficios, errores comunes del calentamiento y comienza hoy con las recomendaciones que aquí te sugerimos.

Si ya adquiriste constancia y disciplina en tus entrenamientos de ejercicio diario, sabrás que el calentamiento es importante; si eres de los que ama salir a correr o realizar cualquier otro deporte, ya sea por la mañana, tarde o noche, es indispensable que, previo, ejecutes un calentamiento óptimo y adecuado para evitar lesiones, esguinces y torceduras que pueden provocar fracturas graves.

 

Si no haces ejercicio, es conveniente que incorpores una rutina de estiramientos en tu vida diaria para el buen funcionamiento de tu cuerpo y prevención de enfermedades. El calentamiento relaja nuestros músculos y aumenta el flujo sanguíneo junto con los nutrientes en cartílagos y músculos. Sólo necesitas de 5 o 10 minutos para hacerlo, siempre fácil y de manera relajada,  checa esto.

 

Beneficios de un buen calentamiento

 

1.- Disminuye el riesgo de sufrir lesiones: Al aumentar progresivamente nuestra temperatura corporal se reducen potencialmente las lesiones musculares porque permite al músculo adaptarse al movimiento y esfuerzo general del cuerpo.

 

2.- Reduce el dolor: Cuanto más largo sea nuestro entrenamiento, más fatiga a nuestro cuerpo. El calentamiento relaja los músculos y tendones, lo cual, alivia el desgaste muscular, ya que aumenta el flujo sanguíneo.

 

3.- Dilata los vasos sanguíneos: Por tanto, reduce el esfuerzo del corazón.

 

4.- Mejora la flexibilidad: Si ejecutas un óptimo calentamiento los días que te ejercitas,inevitablemente incrementarás la elasticidad de tus músculos.

 

5.- Aumenta la resistencia del músculo: El calentamiento aumenta la oxigenación del cuerpo. Los ejercicios previos ayudan a descomponer el complejo químico del oxígeno, permitiendo que el nivel del elemento en la sangre aumente, por tanto, el músculo -al recibir mayores cantidades- mejora su rendimiento y adquiere fuerza y resistencia.

 

Errores comunes al realizar calentamiento

 

  • Estiramientos estáticos: Son recomendables después de entrenar, no antes, podrían ser muy dolorosos; ejecutarlos antes causa lesiones, opta por estiramientos dinámicos, por ejemplo, círculos con los brazos o los tobillos.
  • Tiempo: Que tu calentamiento dure de 5 a 10 minutos, mientras más intensa sea la actividad a realizar, más tiempo debes dedicar a calentar, recuerda que tus músculos requieren suficiente tiempo para hacer circular la sangre y soltarse.
  • Calma: Después de entrenar, debes volver a calentar o estirar, el cuerpo se relaja y el ritmo cardíaco se acostumbra al nuevo estado.
  • Intensidad alta: Empezar a entrenar de golpe, sin calentar previo, puede provocar daños irreparables, como tensión muscular o desgarres. Opta por los estiramientos dinámicos.
  • Descansa: Al igual que la alimentación, dormir bien libera hormonas anabólicas que benefician el desarrollo físico, jamás hagas ejercicio por obligación o si estás muy cansado, duerme 8 horas diarias.

 

Recomendaciones de algunos ejercicios de calentamiento

 

1.- Movimiento de cabeza: Párate con la espalda derecha, pecho al frente, manos a la cadera y el compás abierto a 30cm. Mueve la cabeza (suavemente) de un lado a otro, por 15 tiempos, haz círculos con el cuello, 8 a la derecha y 8 a la izquierda.

2.- Movimiento de tobillos: En esa misma posición, levanta un poco el pie derecho del piso, mantén el equilibrio y haz círculos con los tobillos, 8 adentro, 8 afuera por cada pie.

3.- Movimiento de hombros: Flexiona un poco las rodillas y haz círculos con los hombros, 8 veces hacia atrás y 8 hacia delante, con los músculos relajados y el tronco erguido.

4.- Movimiento de rodillas: Junta los pies, baja el torso un poco, saca los glúteos, coloca tus manos en las rodillas y flexiónalas hacia delante y hacia atrás, 15 veces.

5.- Movimiento de torso: Regresa a la postura de espalda recta y compás abierto, entrelaza las manos a la altura del pecho con los codos viendo hacia fuera y gira el torso de un lado a otro, por 15 tiempos, sin mover las piernas.

6.- Movimiento de cadera: Coloca las manos en tu cadera e imagina que estás trazando círculos con ella; haz 8 movimientos hacia adentro y 8 hacia fuera.

 

Entre los movimientos siguientes que debes ejecutar se encuentran el de brazos y antebrazos, estiramiento de los mismos; y estiramiento y círculos de piernas. ¿Concluiste con todos? ¡Perfecto! Estás listo para practicar cualquier deporte, ya sea en casa, al aire libre o en el gimnasio. Recuerda siempre hidratarte suficiente y desayunar o tomar un snack previo al calentamiento.

 

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