Fortalece tus piernas y glúteos con una silla

Alimentación Saludable

Permanecer sentados por largas horas puede debilitar los flexores, piernas y glúteos, según estudios científicos.

Más allá de estar activo, el beneficio directo está en mantener un buen estado de salud, lo cual mejora directamente la circulación de la sangre, entre otros grandes beneficios. Es por eso que te decimos cuáles son los mejores ejercicios, prácticos y sencillos para fortalecer piernas y glúteos con la ayuda de una silla, desde tu casa. 

Elevación o flexoextensiones de piernas y tronco. Siéntate al borde de la silla, apoya las palmas de las manos detrás de los glúteos, eleva las piernas flexionadas y extiéndelas hacia delante, repite esto 15 veces por 4 circuitos. Es un ejercicio muy completo, ya que además de fortalecer tus cuádripces, también trabajarás abdominales y tronco.

Escaladores o mountain climbers de pie. Ideales para trabajar la zona media del cuerpo y quemar muchas calorías al mismo tiempo. Ponte de pie apoyando las manos en la silla (en el respaldo o en el asiento) y con los pies en el suelo, lleva las rodillas al pecho de manera alternada. Comienza poco a poco e incrementa la velocidad para simular que subes corriendo una pendiente, repite 20 veces en circuitos de cuatro.

Glúteos y cuádriceps. Para este ejercicio necesitas una toalla o un trozo de tela resistente; coloca tu pierna entre la toalla y flexiónala hacia la espalda hasta que casi toques los glúteos con el talón, repite 15 veces en circuitos de cuatro por cada pierna. Si lo que buscas es fortalecer los cuádriceps, mantén la misma postura, pero ahora flexiona ligeramente la pierna que toca el piso para agregar peso y presión. Repite las mismas veces con cada pierna. Cambia de pierna entre un ejercicio y otro para no sobrecargarlas.

Stand Up. Tal como lo dice su nombre en inglés, el ejercicio consiste en sentarse en la silla y levantarse inclinando lo menos posible el torso hacia adelante. Con este movimiento trabajarás piernas y glúteos. Si estás en un nivel más avanzado puedes hacer repeticiones elevándote con una sola pierna, de tal manera que intensifiques la rutina. Repite 15 veces en circuitos de cuatro.

Step Ups. Es un ejercicio que funciona como cardio, incluso puede ayudarte a calentar previo a iniciar el entrenamiento. Se trata de subir y bajar de la silla manteniendo el torso erguido y alternando entre un pie y otro. Así trabajarás la zona media del cuerpo y el tren inferior. Hazlo durante 1 minuto sin parar.

Estiramiento. Es igual de importante que el calentamiento, pues te ayudará a evitar lesiones,ayuda a evitar lesiones y a que los músculos se relajen luego de haber realizado algún tipo de entrenamiento. Sube una pierna estirada a la silla y baja la espalda para sostener el pie flexionándolo hacia ti, mantente unos 5 o 10 segundos antes de cambiar de pierna. Para descongestionar los músculos superiores nos sentaremos con la espalda recta, entrelazando los dedos y con los brazos estirados subiremos hasta la cabeza. Inténtalo por 10 segundos.

Como puedes ver mantenerte activo puede ser muy sencillo y divertido, inténtalo 3 veces a la semana. No olvides mantener un equilibrio en tu alimentación y muy pronto verás excelentes resultados en tu cuerpo y salud.

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